Mẹ Bầu Ăn Gì Để Vào Con Không Vào Mẹ – Dinh Dưỡng Đầy Đủ Cho Con, Dáng Ngon Cho Mẹ

Ăn gì để vào con không vào mẹ? Nhiều mẹ bầu thường lo lắng và ám ảnh việc mất kiểm soát cân nặng trong giai đoạn thai kỳ do phải thường xuyên “tẩm bổ” hoặc ăn nhiều bữa trong ngày.

Vậy, mẹ bầu cần ăn những gì để vừa có đầy đủ chất dinh dưỡng cho con mà không làm bản thân tăng cân quá mức.

Giải Đáp: Ăn Gì Để Vào Con Không Vào Mẹ – Chế Độ Ăn Khoa Học Được Chuyên Gia Khuyến Khích

Khi mang thai, việc ăn uống đúng cách và có đầy đủ dưỡng chất rất quan trọng không chỉ đảm bảo sức khỏe cho mẹ mà còn giúp thai nhi phát triển toàn diện sau này.

Không có bất kì một loại sản phẩm nào có thể đảm bảo rằng nó hoàn toàn chỉ vào con không vào mẹ.

Để hạn chế việc tăng cân cho mẹ mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cho con, mẹ cần có chế độ ăn uống hợp lý, khẩu phần ăn phù hợp, không ăn quá nhiều cũng không ăn quá ít một loại thực phẩm, tránh những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất bảo quản,… Cụ thể hơn cùng đọc tiếp bài viết sau để làm rõ vấn đề này nhé.

Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ – những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng khiến mẹ bầu tăng cân

Trước khi tìm hiểu ăn gì để vào con không vào mẹ cần hiểu rõ lý do tại sao mẹ bầu ăn ít nhưng vẫn tăng cân. Một số sai lầm mẹ bầu thường xuyên gặp phải trong chế độ dinh dưỡng như:

• Ăn cho cả 2 người chứ không phải ăn gấp đôi

Lúc mang thai nhiều mẹ thường nghĩ rằng cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi lượng thức ăn bình thường vì giờ đây mẹ phải ăn cho 2 người gồm cả mẹ và bé như vậy mới đáp ứng đủ năng lượng và chất chinh dưỡng để em bé phát triển. Tuy nhiên, việc làm này là không hợp lý bởi vì em bé trong bụng có trọng lượng rất bé hầu như không đáng kể, thế nên lượng dinh dưỡng cho bé không thể giống như một người bình thường được. 

Các chuyên gia khuyến cáo chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đủ. Trong mỗi giai đoạn của thai kỳ, thai nhi cần dưỡng chất khác nhau để có thể phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bầu không bổ sung dưỡng chất hợp lý thì kết quả chỉ có mẹ ngày càng tăng cân trong khi em bé trong bụng thì lại có ít các chất dinh dưỡng.

• Mẹ bầu nhịn ăn vì sợ tăng cân

Theo như khuyến cáo của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng: Phụ nữ mang thai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân trong thai kỳ vì chế độ ăn uống trong thời gian này rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Việc thiếu hụt dưỡng chất sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bé.

• Mẹ uống quá nhiều sữa bầu

Sữa bầu bổ sung nhiều vi chất cần thiết cho sức khỏe bà mẹ và em bé, nhất là những chất dễ bị thiếu hụt khi mang thai như canxi, sắt, axit folic, các vitamin, axit béo có lợi cho não như omega 3, omega 6, DHA, ARA,…

Tuy nhiên, mẹ chỉ bổ sung sữa theo liều lượng được khuyến cáo của sản phẩm, không nên uống theo suy nghĩ “dùng càng nhiều con càng khỏe” bởi việc thừa năng lượng và dưỡng chất đều gây hại cho mẹ lẫn con. Hơn nữa việc uống quá nhiều sữa và uống không khoa học làm tăng nguy cơ thai nhi bị thiếu sắt do làm giảm hấp thu sắt dẫn đến việc gia tăng khả năng suy giảm các chức năng thần kinh. Thay vào đó, mẹ có thể tham khảo bổ sung thêm sữa không đường hoặc sữa hạt cũng rất tốt cho sức khỏe mà lại ít gây béo hơn. 

• Mẹ chia nhỏ bữa ăn nhưng không giảm khẩu phần

Mẹ bầu lúc đi khám thường sẽ được bác sĩ khuyên răng nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày nhưng lại chưa hiểu rõ rằng nên chia nhỏ 3 bữa chính trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ, bao gồm 3 bữa chính và các bữa phụ, đồng thời khẩu phần ăn các bữa phải được giảm đi tránh trường hợp thức ăn quá nhiều trong một ngày. Thay vì như vậy, mẹ bầu thường chia nhỏ các bữa ăn nhưng lại không giảm khẩu phần ăn khiến cho mẹ bị tăng cân.

Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ?

Một số loại thực phẩm giúp tăng cường chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi, đồng thời không gây thừa cân cho mẹ nên bổ sung như:

• Tinh bột phức

Thai phụ nên ăn tinh bột phức thay vì đường đơn vì tinh bột phức phân giải trong hệ tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng lâu dài và hạn chế tăng cân quá mức. Ngược lại, đường đơn hấp thu nhanh, làm mức đường huyết trong máu tăng cao, dễ gây nguy cơ béo phì và tiểu đường thai kỳ.

Để bổ sung tinh bột phức vào khẩu phần ăn, mẹ bầu có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, ngô, khoai sắn, khoai lang sắn, yến mạch, lúa mì nguyên cám,…) cũng như rau xanh, các loại đậu và các loại hạt.

• Đạm từ các loại thịt nạc

Thịt nạc cung cấp nhiều protein và các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng,… cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Thêm vào đó, thịt nạc cũng giúp mẹ quản lý cân nặng tốt hơn nhờ hàm lượng cao chất đạm chứa trong thịt hỗ trợ cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn.

Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung nhiều hơn 3% chất đạm vào khẩu phần ăn (18% so với mức 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn) có thể giúp mẹ giảm thiểu được 50% rủi ro bị tăng cân trở lại sau 3 tháng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cân hợp lý theo từng giai đoạn trong suốt thai kỳ.

• Chất béo từ các loại cá biển

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu thường chứa lượng lớn axit béo omega-3 (EPA và DHA), giúp thai nhi phát triển não bộ và thị giác hoàn thiện.

Bên cạnh đó, omega 3 còn kích thích cơ thể tiết ra leptin – một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, cho phép cơ thể “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cân nặng và không bị tăng cân quá đà trong thai kỳ. Do đó, cá béo là loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của những thai phụ đang quan tâm ăn gì để vào con không vào mẹ.

• Chất xơ từ rau củ

Rau củ ngoài việc cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi thì chúng còn đem tới nguồn chất xơ dồi dào, giúp mẹ kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc gia tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn góp phần làm giảm đáng kể nguy cơ tăng cân ở phụ nữ. Không những thế, nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 10g chất xơ hòa tan vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp mẹ giảm được khoảng 4% nguy cơ bị tích tụ mỡ thừa ở bụng. Từ đó, ăn nhiều rau củ quả giúp mẹ quản lý cân nặng tốt hơn, thân hình không bị “xồ xề” do tích mỡ quá nhiều ở bụng.

• Vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây

Nghiên cứu cho thấy, những người dễ bị thừa cân béo phì khi ăn nhiều trái cây sẽ có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn những người ăn ít trái cây. Nguyên nhân là bởi trái cây chứa nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no, thỏa mãn cơn thèm ngọt và làm giảm ham muốn ăn những món ngon chứa nhiều năng lượng khác như trà sữa, bánh kẹo hoặc đồ nướng. Do đó, ăn nhiều trái cây giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, không phải mẹ bầu có thể ăn trái cây không giới hạn chỉ vì nó có thể kiểm soát được cân nặng, mẹ chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải cho từng loại bởi vì việc bổ sung quá nhiều chất xơ so với hàm lượng khuyến cáo có thể khiến mẹ bị tăng cân và rối loạn tiêu hóa.

Những thực phẩm nên bổ sung để ăn vào con không vào mẹ

Một số loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần cho sự phát triển của bé nhưng lại không làm tăng cân cho mẹ bầu nhiều như:

• Đậu nành

Đậu nành chứa rất nhiều protein, chất xơ và các loại chất không bão hòa tốt cho sức khỏe. Protein trong đậu nành giúp thai nhi tăng trọng tốt, trong khi chất xơ hạn chế hấp thu calo, tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt) bảo vệ sức khỏe tim mạch cho cả mẹ và bé.

• Cam, chanh, quýt, bưởi

Đây là những loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ với hàm lượng nước cực kỳ cao. Trong khi vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt thì chất xơ và nước làm gia tăng cảm giác no, giúp mẹ bầu kiểm soát tốt việc ăn uống của mình.

• Chuối

Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6, chất xơ và chất bột đường. Trong đó, kali giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể; vitamin B6 hỗ trợ thai nhi phát triển hệ thần kinh, làm giảm các triệu chứng ốm nghén còn chất xơ làm tăng cảm giác no và giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng.

• Bông cải xanh

Theo như nghiên cứu, trong bông cải xanh chứa nhiều sulforaphane – một hợp chất giúp cơ thể khôi phục lại nồng độ leptin (một loại hóc môn điều chỉnh cảm giác thèm ăn và khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể) về mức cân bằng. Nhờ đó, ăn nhiều bông cải xanh giúp mẹ bầu ngăn chặn được chứng thèm ăn vô cớ trong thai kỳ, kiểm soát tốt cân nặng trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất quan trọng cho bé.

• Yến mạch

Yến mạch rất giàu chất xơ, protein và chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, sắt và magiê. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, đặc biệt là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày, kéo dài cảm giác no, đồng thời làm tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột và nồng độ leptin – một loại hóc môn điều hòa cơn đói, giúp mẹ bầu ăn uống điều độ và chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả hơn.

• Gạo lứt

Với cùng một khối lượng tiêu thụ, gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Do đó, ăn gạo lứt thường giúp mẹ no lâu hơn và ăn ít calo hơn. Bên cạnh đó, tinh bột trong gạo lứt là loại tinh bột phức, giúp lượng đường trong máu của mẹ không bị tăng vọt lên sau khi ăn, từ đó hạn chế được tình trạng tích mỡ và giảm thiểu các nguy cơ gây tiểu đường thai kỳ.

• Đậu lăng và các loại đậu

Đậu là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cả mẹ và bé bởi nó cung cấp nhiều axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và bệnh thiếu máu do thiếu axit folic của mẹ.

Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều protein và chất xơ – hai nhóm chất thúc đẩy cảm giác no lâu, trong khi lại chứa rất ít chất béo và năng lượng. Nhờ đó, bổ sung đậu vào khẩu phần ăn giúp mẹ hạn chế được lượng calo thừa nạp vào cơ thể và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

• Ngũ cốc nguyên hạt

Việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào kế hoạch ăn uống giúp cơ thể tiêu hao nhiều hơn 100 calo mỗi ngày so với việc chỉ ăn bánh mì và gạo trắng. Phần calo thâm hụt này chủ yếu đến từ việc hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt khiến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể tăng lên, đồng thời làm cho khối lượng phân thải ra trong ngày nhiều hơn, hỗ trợ mẹ bầu quản lý cân nặng hiệu quả ngay trong thai kỳ.

• Rau xanh

Rau xanh chứa nhiều vitamin K, A, C, B9 (acid folic) cùng các khoáng chất canxi, sắt, magiê,…hỗ trợ sự phát triển trí não và hình thành toàn diện các cơ quan của thai nhi.

Ăn nhiều rau trong thai kỳ hỗ trợ đẩy lùi chứng suy dinh dưỡng bào thai và cải thiện cân nặng khi sinh ra của trẻ, đồng thời giúp mẹ “đánh bay” được lượng mỡ thừa ẩn sâu trong nội tạng, ngăn ngừa sớm các bệnh lý như gan nhiễm mỡ, kháng insulin và tiểu đường trong thai kỳ.

• Trứng

Trứng chứa rất nhiều vitamin B2, B12, D, sắt, kẽm, omega-3, omega-6 và choline. Trong đó, protein giúp mẹ no lâu, đồng thời làm tăng quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao nhiều hơn khoảng 80 – 100 calo mỗi ngày thông qua qua hiệu ứng sinh nhiệt từ việc tiêu hóa thực phẩm, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho mẹ mà vẫn đem lại nhiều dưỡng chất quý giá cho thai nhi.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa đã được tiệt trùng

Sữa là một nguồn cung cấp canxi, magiê, vitamin D và protein dồi dào cho thai phụ. Trong khi canxi và vitamin D hỗ trợ thai nhi hình thành xương khớp thì protein và chất béo trong sữa lại kích thích ruột non tiết ra peptide YY (PYY) – một loại hormone đường ruột giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ mẹ bầu no lâu và không bị thèm ăn mất kiểm soát.

• Khoai lang

Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ (3.3g / 100g). Chất xơ trong khoai lang giúp mẹ cảm thấy no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Mặt khác, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp (45/100), giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và không làm tăng cân quá nhanh trong thai kỳ.

• Cá hồi

Cá hồi còn chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe như omega 3, đặc biệt là DHA và EPA. Nghiên cứu cho thấy, chất béo omega-3 chứa trong cá hồi có khả năng cải thiện tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng ở những người có xu hướng dễ bị thừa cân và béo phì. Vì vậy, cá hồi là một sự lựa chọn trong thực đơn ăn gì để vào con không vào mẹ.

• Các loại hạt

Một nghiên cứu được tiến hành trên 65 người thừa cân và béo phì đã so sánh giữa một chế độ ăn kiêng (ít calo) có bổ sung hạnh nhân với một chế độ ăn kiêng tương tự nhưng có bổ sung tinh bột phức hợp.

Trong điều kiện các khẩu phần ăn đều chứa cùng một lượng calo, protein và chất béo, kết quả cho thấy những người ăn kiêng với hạt hạnh nhân đã giảm được nhiều hơn 62% về trọng lượng, 50% về số đo vòng eo và 56% về khối lượng chất béo so với nhóm ăn kiêng bằng tinh bột phức hợp.

Do đó, các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng mà thai phụ không nên bỏ lỡ nếu vẫn còn chưa biết ăn gì để vào con không vào mẹ.

Chế độ ăn theo từng giai đoạn để dinh dưỡng chủ yếu vào con

Trong khuyến cáo chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu, Viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu nên sử dụng lương thức ăn như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có thể tăng lên đôi chút, cụ thể:

• Giai đoạn 3 tháng đầu: Trong tam cá nguyệt thứ nhất các bà mẹ không cần phải nạp thêm calo. Tuy nhiên, phải luôn đảm bảo cung cấp đủ các chất như tinh bột, vitamin, protein và các dưỡng chất cần thiết. Đồng thời, bổ sung Axit folic đầy đủ khoảng 400 – 600 microgam mỗi ngày và trong suốt 12 tuần đầu tiên của thai kỳ.
• Giai đoạn 3 tháng giữa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, phụ nữ mang thai sẽ cần bổ sung thêm 300 – 350 calo mỗi ngày, trong giai đoạn sau có thể nâng lên 500 calo/ngày. Đồng thời bổ sung thêm các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng như canxi, sắt và vitamin,…
• Giai đoạn 3 tháng cuối: Trong tam cá nguyệt thứ mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Nếu cơ thể đang tăng cân nhanh, cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng ít tinh bột, giảm chất béo, ăn nhiều rau xanh, hoa quả và các chất dinh dưỡng khác cho thai nhi.

Các thực phẩm cần tránh để hạn chế tăng cân cho mẹ

Để tránh bị tăng cân quá nhanh khi theo đuổi chế độ ăn vào con không vào mẹ, cần chú ý hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

• Bánh kẹo và thức ăn chứa nhiều đường như bánh, kẹo, các loại đồ ngọt. Bổ sung nhiều đường có thể khiến mẹ bị tăng cân quá mức, dẫn đến béo phì thậm chí là tiểu đường thai kỳ và một số biến chứng nguy hiểm khác như tiền sản giật và thậm chí là sinh non.
• Thức ăn nhanh đặc biệt là những loại thức ăn chiên, rán nhiều. Các loại thức ăn này có thể gây thừa cân – béo phì và là nguyên nhân chính nên chứng xơ vữa động mạch, thậm chí là đột quỵ trong thai kỳ.
• Thức ăn nhiều muối, khoáng chất Natri chứa trong muối ăn làm gia tăng khả năng tích trữ nước của cơ thể, khiến mẹ dễ bị đầy hơi, đau đầu, tăng huyết áp và làm trầm trọng hơn các triệu chứng ốm nghén.
• Thực phẩm đóng gói nhiều gia vị và chất béo không lành mạnh. Khi mẹ tiêu thụ thực phẩm có chứa cholesterol, trans fat, bột ngọt và các loại chất béo bão hòa chúng có thể đi xuyên qua nhau thai, làm “mỡ hóa” màng tế bào, gây suy yếu quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ sảy thai.

Trong suốt thời gian mang thai, mẹ bầu sẽ phải đối mặt với rất nhiều sự thay đổi của cơ thể, đặc biệt là những cơn “thèm ăn” và nỗi lo về cân nặng.

Để hạn chế tình trạng mẹ bầu tăng cân quá mức có thể áp dụng chế độ “ăn gì để vào con không vào mẹ” ở trên. Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp mẹ thành công trong việc lựa chọn và xây dựng chế độ ăn phù hợp vừa phát triển toàn diện cho bé mà lại không gây tăng cân cho mẹ.